遲到一個(gè)月的高考落下帷幕，考生們終于卸下重?fù)?dān)，迎接輕松快樂的暑假。想必有一大批準(zhǔn)大學(xué)生第一時(shí)間投入了電子產(chǎn)品的懷抱，通過打游戲、看視頻來釋放沉積許久的學(xué)業(yè)壓力。家長在此時(shí)對孩子們的這份心情也一定理解，但殊不知，過度使用電子產(chǎn)品不但無法達(dá)到放松的效果，反而更易對機(jī)體造成傷害。科學(xué)積極地參與運(yùn)動鍛煉則是這個(gè)夏天放松身心的正確打開方式。
準(zhǔn)大學(xué)生們?yōu)楹涡枰\(yùn)動鍛煉
1 運(yùn)動鍛煉緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞
對于剛經(jīng)歷過長期備戰(zhàn)高考的準(zhǔn)大學(xué)生們，長期過大的精神壓力以及過度使用的大腦都會導(dǎo)致神經(jīng)疲勞。高考后除了減輕壓力、增加休息時(shí)間以外，身體鍛煉也是緩解疲勞的一個(gè)有效方法。運(yùn)動可以促進(jìn)人體內(nèi)分泌的變化，在運(yùn)動后大腦能夠分泌一種叫β-內(nèi)啡肽的物質(zhì)。這種物質(zhì)被稱為“快樂荷爾蒙”，在它的作用下，人的身心會感到輕松愉悅，幫助人排遣壓力與不快。其次運(yùn)動可以轉(zhuǎn)換大腦皮層的興奮區(qū)域，緩解大量腦力勞動帶來的大腦皮層抑制。但是并非所有的身體鍛煉都能對神經(jīng)疲勞有很好的防治作用，科學(xué)研究證明，30分鐘以上、中等強(qiáng)度以上運(yùn)動才能增加內(nèi)啡肽的分泌，從而達(dá)到防治目的。
2 增強(qiáng)體質(zhì)，迎接大學(xué)生活
進(jìn)入大學(xué)生活的第一場體驗(yàn)就是軍訓(xùn)，軍訓(xùn)也許會遲到，但從不會缺席。然而每年的軍訓(xùn)季我們都會看到學(xué)生暈倒、大學(xué)生體質(zhì)下滑的相關(guān)消息。缺乏體育鍛煉、體質(zhì)水平不達(dá)標(biāo)是學(xué)生軍訓(xùn)暈倒的主要原因。體質(zhì)主要包括力量、柔韌性、心肺耐力、反應(yīng)等身體機(jī)能、素質(zhì)，好的體質(zhì)可以幫助我們精力充沛，擁有更好的免疫能力及抗疲勞能力。運(yùn)動可以幫助我們獲得更強(qiáng)的抗疲勞能力，增強(qiáng)心肺耐力。心臟更強(qiáng)壯，肺活量更大，血液循環(huán)系統(tǒng)因此增強(qiáng)，進(jìn)而增強(qiáng)機(jī)體的免疫力。
這個(gè)暑假的正確打開方式
減少屏幕時(shí)間
在信息時(shí)代的當(dāng)下，人們幾乎都通過電子設(shè)備獲取信息、建立聯(lián)系，準(zhǔn)大學(xué)生們在完成緊張的學(xué)業(yè)后也想要在網(wǎng)絡(luò)中放松心情、尋找樂趣。近年來，對控制屏幕時(shí)間的呼聲越來越高，雖然徹底脫離電子設(shè)備有因噎廢食之嫌，但不加節(jié)制的屏幕時(shí)間除了會帶來對視力損傷的危害還有久坐導(dǎo)致的一系列健康問題。國外的一些干預(yù)試驗(yàn)證實(shí)通過控制和降低屏幕時(shí)間可以使人群中肥胖發(fā)生率降低。有一項(xiàng)為期半年的隨機(jī)對照干預(yù)試驗(yàn)，他們在試驗(yàn)組通過電子控制系統(tǒng)強(qiáng)制研究對象比基線調(diào)查時(shí)少看50%的電視，結(jié)果發(fā)現(xiàn)干預(yù)組每天的能量消耗顯著增加，并且表現(xiàn)出了明顯的BMI的下降。因此，從健康的角度來說，我們建議準(zhǔn)大學(xué)生們每次連續(xù)使用電子設(shè)備不超過1小時(shí)，每天的總屏幕時(shí)間不超過3小時(shí)。
參與運(yùn)動鍛煉
（1）積極參與有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動可以說是增強(qiáng)心肺功能的第一選擇，也是所有運(yùn)動的基礎(chǔ)。有氧運(yùn)動的形式多樣，如健步走、跑步、游泳、球類運(yùn)動、跳操、自行車等等，準(zhǔn)大學(xué)生們可以選擇自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動強(qiáng)度可以用運(yùn)動后心率進(jìn)行控制，對準(zhǔn)大學(xué)生而言，運(yùn)動后的心率在130次/分至150次/分的范圍更為合適。自身感覺在運(yùn)動中沒有明顯疲勞，呼吸順暢，保持“微笑節(jié)奏”。如果運(yùn)動結(jié)束后一個(gè)小時(shí)心跳頻率還是高于平時(shí)，則判斷運(yùn)動強(qiáng)度過大。無論是什么鍛煉項(xiàng)目，運(yùn)動時(shí)間至少持續(xù)或累積30分鐘以上，這樣才能使體內(nèi)的內(nèi)啡肽分泌增加，從而達(dá)到緩解神經(jīng)疲勞，改善大腦功能的目的。有氧運(yùn)動建議每天進(jìn)行，最少每周鍛煉三天，這樣可以更好地累積鍛煉效果。
對于之前沒有鍛煉習(xí)慣的準(zhǔn)大學(xué)來說，我們送上一份“10周完美跑步計(jì)劃”，專為不經(jīng)常運(yùn)動的人打下運(yùn)動基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)地開始運(yùn)動?！?0周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時(shí)可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復(fù)5次。第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘，重復(fù)4次。第四周：跑7分鐘，走3分鐘，重復(fù)3次。第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復(fù)3次。第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。第十周：跑30分鐘。
（2）科學(xué)進(jìn)行力量練習(xí)
力量鍛煉同樣非常重要，科學(xué)的力量訓(xùn)練可以增加肌肉橫斷面，提高肌肉收縮能力，加強(qiáng)肌肉力量及耐力。肌肉力量練習(xí)還可以使關(guān)節(jié)周圍肌肉發(fā)達(dá)、關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)韌帶得到伸展和強(qiáng)化，從而增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，可以有效防止運(yùn)動損傷以及日常的肌肉勞損。讓我們輕松應(yīng)對軍訓(xùn)的同時(shí)還能以更健美緊實(shí)的身材走進(jìn)大學(xué)，想必任何一個(gè)準(zhǔn)大學(xué)生都不會拒絕吧。
我們建議每周進(jìn)行不少于3天的力量鍛煉，力量訓(xùn)練不一定非要去健身房利用專業(yè)的器械完成，居家進(jìn)行徒手力量訓(xùn)練或者借助一些日常用品如礦泉水瓶、書本等進(jìn)行鍛煉也是很好的選擇。以徒手訓(xùn)練的俯臥撐、仰臥起坐為例，我們可以嘗試做到自己能力范圍內(nèi)的最多次數(shù)，以后練習(xí)次數(shù)可以為最大次數(shù)的80%，每次練習(xí)重復(fù)進(jìn)行三組，每組間隔3-5分鐘。不論是有氧還是力量鍛煉，我們都應(yīng)在自己能力范圍內(nèi)進(jìn)行，并在鍛煉前后做好熱身及放松整理活動，避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。
（責(zé)任編輯：蔡文斌）
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